Wie een blik werpt op de recepten op mijn website, ziet dat er meerdere recepten opstaan met courgette: pasta met tomatensaus uit de oven en bietjesquinoa met geitenkaas en gegrilde courgette. Maar ook tussendoortjes: courgette-bananenbrood en kruidige pindakoek met courgette. Je kunt gerust stellen dat courgette in mijn top-3 van favoriete groente staat. Waarom? Het is een enorm veelzijdige groente: je kunt hem bakken, stoven, grillen, verwerken in baksels en vermommen als spaghetti.
Als je courgette verwart met komkommer, dan valt deze groene langwerpige knakker je misschien een beetje tegen. Hij is wat minder knapperig en sappig en oké, ook net wat bitterder. Maar het is een echte allemansvriend: hij past in de Hollandse pot, maar is ook een topper in Italiaanse en Aziatische gerechten, of op de barbecue. De courgette is neutraal van smaak, en past zich daardoor gemakkelijk aan. Verder is het een vezel- en vitaminebommetje. Need I say more? Lees toch nog maar even verder, ook als je al overtuigd bent!
1: Het is je favoriete groente als je wilt afvallen
Wil je afvallen? Dan kan ik je zeker aanraden om vaker courgette te eten. Klanten die op maat gemaakte weekmenu’s van mij krijgen, zien zo goed als wekelijks wel een courgette in hun menu terug. Deze groente bevat namelijk erg weinig calorieën en flink veel vezels. Vezels – die we in Nederland helaas onvoldoende binnenkrijgen (en wat ik dus ook zie in alle, ja ècht alle, voedingsdagboeken van mijn klanten als ze bij mij aankloppen) – zijn enorm belangrijk voor een goede spijsvertering en een tiptop darmflora. Oftewel, als je spijsvertering en darmflora tiptop zijn, dan gaat de gang naar het toilet wat soepeler… Over hoe je aan je dagelijkse hoeveelheid vezels komt, schreef ik ook een blog. Die vezels worden trouwens ook nog eens prima opgenomen, omdat er veel vocht in courgette zit. Want vocht hebben je darmen nodig voor die vezelopname en soepele toiletgang. Daarnaast barst de courgette van de vitamine A en C. Hallo weerstand! Tot slot: zo’n courgette is ook een manier om je mineralenvoorraad goed op peil te houden. Er zit niet alleen mangaan, magnesium, ijzer en fosfor in, maar ook: kalium. Dit mineraal biedt als het ware een tegenwicht om het effect van zout ofwel natrium op je bloeddruk te neutraliseren en zo helpt de courgette je hart en bloedvaten gezond houden. Sport je veel: dan zijn je spieren ook erg blij met de magnesium en kalium! (voor persoonlijk sportvoedingsadvies kun je ook bij mij terecht ;-))
2: Je kunt courgette rauw en gebakken eten
Vind je courgettes saai en smakeloos? Gewoon zo uit het vuistje is er inderdaad niet veel aan. Maar juist dat ‘gebrek’ aan smaak is meteen hun kracht. Courgettes zijn echte allemansvrienden. Dat wil zeggen dat deze groente eigenlijk overal in past en ook overal doorheen kan. Je kunt hem fijn raspen en zelfs verwerken in bananenbrood, koekjes, in taart of pizzabodems. Zo ‘vergroen’ je je eigen baksels en maak je groente eten voor kinderen makkelijk(er) (al moet je een plak bananenbrood of een stuk pizza met courgettebodem niet zien als vervanging voor groente!). En, vergeet ook niet de courgette-spaghetti. Koolhydraatarme pasta heeft nog nooit zo lekker gesmaakt en je krijgt ook nog ff wat meer groente binnen. Ik zeg: win-win! Die spaghetti kun je overigens ook heel goed met winterwortel maken. Courgette-spaghetti kun je makkelijk zelf maken met een spiraalsnijder maar ook kant-en-klaar kopen in de supermarkt.
Courgette neemt als het ware de smaak over van andere ingrediënten. Dus zit er geen smaak aan je courgetteschotel? Dan ligt dat niet aan de courgette, maar wellicht een beetje aan je kookkunsten: je hebt waarschijnlijk nog niet de perfecte combi gevonden. Lekker wordt courgette met mooie smaakmakers zoals bijvoorbeeld pijnboompitten, pittige kaassoorten en krachtige kruiden zoals tijm of basilicum. Of op de grill/barbecue met flink wat peper en op je bord wat truffelolie erover. Mjam! Of doe eens gek en leg een dunne plak rauwe courgette op je boterham met kaas en wat peper.
3: Courgette komt in vele soorten en maten
Hoewel je in de supermarkt vooral lange, groene courgettes tegenkomt, en soms de langwerpige gele versie, komt de courgette in veel verschillende kleuren en vormen voor. Zo heb je kleine ronde bolcourgettes (tip: hol hem uit, vul hem met groente en zilvervliesrijst en bak hem in de oven!), maar er zijn bijv. ook witte of zelfs paarse courgettes. Sommigen zijn zelfs gestreept. Hoe leuk is dat? Een feestje op je bord! Ze lijken trouwens niet alleen op komkommers, ze zijn ook echt familie van elkaar. Net als de pompoen trouwens. Wist je dat in Amerika de courgette ook wel ‘summer squash’ ofwel zomerpompoen genoemd wordt?
4: Hoe kleiner de courgette, hoe lekkerder
Klein is fijn. Dat gaat zeker op voor courgettes. De uit de kluiten gegroeide exemplaren zien er misschien wel aantrekkelijk uit, zeker als de prijs per stuk is en niet per kilo. Maar deze joekels hebben meestal de minste smaak en kunnen zelfs bitter smaken. Laat die lekker liggen dus. Kies voor de iets kleinere exemplaren, die mooi en stevig aanvoelen. Ze mogen geen rimpels of donkere plekken hebben. Buiten de koelkast kun je binnen een dag of vijf-zes gedag zeggen tegen je courgette. In de koelkast gaat hij langer mee, met gemak een week of langer. Leg hem uiteraard wel in de groentelade. Je kunt courgettes ook prima rauw of kort geblancheerd invriezen. Naderhand zijn ze dan wel wat slap, niet lekker om nog rauw te eten maar prima om soep mee te maken of in je bananenbrood te verwerken. Volgens het Voedingscentrum blijft zo’n courgette in de vriezer wel tot een jaar goed!
5: Schillen is niet nodig
Maak het jezelf niet moeilijker dan strikt noodzakelijk is: een courgette schillen is nergens voor nodig. Sterker nog, doe het liever niet. In de schil zitten de meeste vezels plus ook nog wat antioxidanten en carotenen. Daarnaast zitten er nog wat stofjes in die de gezondheid van je ogen beschermen. Gewoon opeten dus. En die zaadlijsten als je hem uitholt? Ook lekker opeten, weggooien is zonde!
Dus…ik zou zeggen: ren naar de (super)markt en scoor een paar van die groene knakkers en ga er lekker mee aan de slag in de keuken. En wil je een van mijn recepten maken? Je hoeft niet meer naar boven te scrollen, ik heb ze hier nog een keer op een rijtje gezet:
Pasta met tomatensaus uit de oven
Bietjesquinoa met geitenkaas en gegrilde courgette
Courgette-bananenbrood
Kruidige pindakoek met courgette
Deze blog is gebaseerd op een artikel op Gezondnu.nl